A importância do sono

Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico, durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo, a curto, médio e longo prazo. Dormir bem, portanto, faz-se necessário para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.

O sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas (chamamos esse estudo de cronobiologia). Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, vida social, etc.

Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para “dormir”. Proporcionalmente o nível de cortisol diminui, a temperatura corpórea cai de 1 a 2 graus, a pressão arterial sofre uma leve queda, a respiração fica mais profunda e os ritmos cardíacos diminuem.

Como o desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono, uma noite em claro traz efeitos devastadores como a coordenação motora prejudicada e a capacidade de raciocínio e memória rebaixada.

Em estudo realizado pela Universidade de Chicago – EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir por mais de quatro horas durante seis dias. No final do período, o funcionamento do organismo delas era compatível ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.

Em outro estudo realizado pela Universidade de Stanford – EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8g de álcool no sangue (quantidade equivalente a três doses de uísque). Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

Enquanto dormimos, acontece uma espécie de “reconstrução”, preparando o organismo para o dia seguinte. O cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios como a melatonina e o GH (hormônio do crescimento), cuja produção ocorre predominantemente durante o sono, além de propiciar o crescimento, auxilia no vigor físico e garante longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele. As proteínas são sintetizadas em grande escala, tendo como objetivo manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado.

Sabemos hoje que o sono se divide em duas categorias: sono REM (Rapid Eye Movements) e NÃO REM (Non Rapid Eye Movements). Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos bifásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos.

As cinco fases do sono

Primeira fase – é a transição entre o estado de vigília e sono. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo. Corresponde a aproximadamente 5% do tempo total de sono.
Segunda fase – O sono é leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíacos e respiratórios diminuem. Nesta fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordado e dormindo. Corresponde a 45 – 55% do tempo total de sono.
Terceira fase – O corpo começa a entrar no sono profundo. Os movimentos oculares são raros e o tônus muscular diminui progressivamente. Corresponde a 3-8% do tempo total de sono.
Quarta fase – É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Corresponde a 10 – 15% do tempo total de sono.
Sono REM – A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam hipotônicos, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. REM é a fase dos sonhos vividos. Se a pessoa for acordada aqui, provavelmente recordará fragmentos de suas fantasias. Corresponde a 20 – 25% do tempo total de sono.
Enquanto você dorme…

– Liberação de hormônio – na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

– Elimina o estresse – uma noite bem dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio produzido pelas glândulas supra-renais, é liberado em situações de estresse e contibui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.

– Reposição de hormônio – o hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

– Imunidade – durante o descanso, o corpo libera as interleucinas: substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

– Apetite em equilíbrio – É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

– Envelhecimento precoce e tumores – Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

– Memória – O sono interfere na regulação térmica do cérebro, a função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica.

– Fixação de informações – Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes enquanto o sono NÃO REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.

Dicas para um sono tranquilo:

– Procure manter um rotina em seus horários de deitar e levantar;

– Não durma mais do que o necessário;

– Faça exercícios físicos diariamente;

-Evite estimulantes como refrigerantes à base de cola, café, chocolate;

– Evite o consumo de bebida alcóolica;

– Não fume (a nicotina é estimulante);

– Não coma em excesso antes de deitar;

-Não pense nos problemas e responsabilidades na hora de dormir;

– Relaxe. Tome uma ducha, leia um livro ou ouça uma boa música. Estas estratégias podem chamar o sono mais rápido.

Dormir bem é garantia de uma vida saudável, portanto, empenhe-se nessas dicas!

Giovanna Vasconcelos

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